여성 갱년기에 좋은음식 나쁜음식

폐경은 평균적으로 48~52세에 대부분 일어나며, 한국 폐경여성 평균 연령은 49.7세라고 합니다.

질병관리청에 의하면 30대에서 50대 사이나 그 이후라도 언제든지 일어날 수 있다고 합니다.

폐경기 때뿐만 아니라 폐경기 전후에 몇 년간 몸 상태가 요동칠 수 있기 때문에 미리 폐경기를 대비하거나 이후를 생각해보는 것이 좋습니다.

 

 

폐경기 휴유증 줄이는 방법

 

에스트로겐(여성호르몬)은 뼈를 튼튼하게 하고, 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 조절하는 역할을 합니다.

40~50대 여성의 경우에는 에스트로겐의 기능이 저하되면서 살이 찌고 혈관질환(심장병, 뇌졸중)의 위험이 높아집니다. 

혈액 속에 중성지방이나 콜레스테롤이 늘어나거나 고지혈증 또는 이상지질혈증에 걸리기 쉬워집니다.

 

갱년기에는 남녀 모두 뼈 건강이 나쁘질 수 있으며, 골감소증에 이어 골다공증으로 악화될 가능성이 커집니다.

특히 여성의 경우 뼈 건강에 영향을 주는 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 감소하여 골밀도가 약해질 수 있습니다.

폐경기 이후에는 근육은 감소하지만 허리는 굵어지고 피하지방이 점점 늘어나기 때문에 식단 조절과 운동을 하여 후유증을 최소화할 수 있습니다.

 

 

갱년기에 좋은 음식

생선

 

갱년기에 증가하는 혈관질환 예방을 위하여 40대부터 불포화지방산이 많이 들어있는 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등)을 많이 먹는 것이 좋습니다.

등푸른 생선에 들어있는 오메가 3은 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주고, 피의 흐름을 원활하도록 도와줍니다.

등푸른생선이 아니더라도 건강한 지방이 풍부한 생선을 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

 

통곡물

 

탄수화물은 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 과다섭취할 경우에는 혈액이 탁해져 혈관질환이 발생할 수 있습니다.

흰쌀밥과 면의 섭취를 줄이고 현미나 통밀빵, 보리, 퀴노아 등의 통곡물의 섭취를 점차 늘리는 것이 좋습니다.

통곡물은 쌀밥이나 밀가루보다 탄수화물이 적고 식이섬유, 티아민, 니아신, 리보플라빈 등 각종 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

 

무말랭이

 

무말랭이는 무를 건조하면서 무에 있는 칼슌이나 인 등의 함량이 더욱 늘어나게 되고, 항산화 효과가 높아집니다.

무말랭이의 칼슘은 생무에 비하여 15배 이상 많이 들어있습니다.

무말랭이 100g에는 칼슌이 200~300mg 든 것도 있으며, 햇볕에 말릴 경우 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D도 증가합니다.

무말랭이에는 생무보다 단밸질과 비타민C도 더 많이 들어있습니다.

 

과거 우리 조상들이 신선한 채소를 먹기 어렵던 겨울에는 생채소의 대안으로 무말랭이를 먹었습니다.

무를 잘게 썰어서 말린 무말랭이는 무 100g당 13kcal로 열량이 적고 섬유소가 많이 들어있고, 소화흡수를 촉진시키는 디아스타제와 페루오키스타제가 풍부하여 몸속 노폐물을 없애주고 위궤양 예방에도 도움이 됩니다.

다만 무말랭이를 너무 짜지 않게 조리하여 먹어야 합니다.

 

멸치

 

국가표준식품성분표에 따르면 별치 100g당 칼슘이 680mg 들어있다고 합니다.

다른 식품에 비해 칼슘이 들어있는 양이 압도적으로 많으며, 우유의 3배 이상에 해당합니다.

폐경기 전후의 중년여성의 경우에는 에스트로겐(여성호르몬) 감소로 골감소증 등의 뼈 건강이 나빠질 수 있기 때문에, 폐경기 전부터 칼슘이 들어있는 음식을 섭취하여 골밀도 변화에 대비하는 것이 좋습니다.

보충제보다 멸치 등의 천연식품으로 섭취하는 것이 안전합니다.

 

유제품

 

요거트에는 콜레스테롤의 흡수를 막아주며 혈중 콜레스테롤 조절을 도와줍니다.

장의 연동운동을 촉진하여 변비 예방에 도움을 주며, 특히 비피더스균은 티아민, 리보플라민, 비타민B군 등의 영양소를 합성해주며, 면역을 담당하는 세포의 분열과 증식을 촉진시켜 면역기능을 활성화시킵니다.

시중에서 요거트를 구매하는 경우에는 당분이나 포화지방이 적게 들어있는 제품을 구입하시는 것이 좋습니다.

 

자두

 

자두의 폴리페놀 성분이 뼈조직을 약하게 하는 파골세포의 형성을 막아주는데 도움이 됩니다.

몸속에서 칼슘 손실을 억제해주며, 다른 과일에도 항산화 성분이 많이 들어있기 때문에 몸의 염증을 줄여 갱년기 질병 예방에도 도움이 됩니다.

 

팥

 

팥에는 사포닌과 콜린이 많이 들어있기 때문에 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤의 조절을 도와주며, 혈관질환으로 발전하는 것으로 막아줍니다.

팥 껍질에 풍부한 안토시아닌과 사포닌은 장을 자극하여 변비를 예방해줍니다.

피부의 때와 모공의 오염물질을 없애주어 피부를 보호할 수 있으며, 주근깨니 기미 등의 멜라닌 색소를 줄여주기 때문에 미백에도 효과가 있습니다.

 

비타민D

 

폐경기 이전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민D를 섭취하면 골다공증의 위험도를 낮출 수 있습니다.

비타민D는 면역력 뿐만 아니라 칼슘과 함께 뼈 건강에 도움을 줍니다.

자외선 차단제의 사용으로 비타민D가 부족한 중년 여성들이 많아지고 있기 때문에, 오전에 20~30분 정도씩 햇빛을 쬐는 것도 좋습니다.

여의치 않은 경우에는 약사와 상담하여 보충제를 안전하게 복용하는 것도 도움이 됩니다.

 

갱년기에 나쁜 음식

 

과식, 고칼로리 음식 자제

 

음식의 종류와 관계없이 과식처럼 칼로리 섭취량이 늘어나게되면 살이 찌고 질병의 위험이 높아집니다.

특히 소고기나 돼지고기 등의 붉은 고기의 기름진 부위나 고지방 음식을 과다 섭취하게 되면 내장지방이 증가하게 됩니 다.

포화지방이 많은 고기는 불에 직접 굽거나 튀겨서 먹으면 혈관건강에 좋지 않으므로 살코기 위주로 삶아서 먹는 것이 좋습니다.

 

가공식품 자제

 

공장에서 생산하는 일부 가공식품에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어있습니다.

팜유로 만든 일부 라면도 조심해야하며, 특히 트랜스지방이 들어있는 음식은 혈관건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

설탕과 소금이 많이 들어간 음식과 술도 자제해야 하며, 이런 음식들은 갱년기에 여성호르몬 감소와 맞물려 혈관에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

갱년기에 좋은 무말랭이와 멸치를 무말랭이 무침과 멸치조림으로 드셔 보시는 것도 좋으실 것 같은데요.

 

무말랭이 무침과 멸치조림 만드는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

 

무말랭이 무침 만드는 법

 

재료: 무말랭이, 쪽파, 고추, 다진 마늘, 간장, 액젓, 고춧가루, 다시마 우린 물, 참기름, 깨

 

1. 무말랭이를 물에 담가 잘 씻어줍니다. 맑은 물이 나올 때까지 몇 차례 물을 갈아 세척해준 후 물기를 짜지 말고 그냥 건져서 위생팩에 담아 30분간 불려주면 식감이 좋아집니다.

2. 무말랭이의 물기를 꽉 짜서 털어준 뒤 마른 팬을 뜨겁게 달군 후 불을 끄고 무말랭이를 넣어 익힌 수 식혀줍니다.

3. 다진 마늘 등으로 양념을 만들어 다시마 우린 물과 함께 넣어 잘 섞어줍니다.

4. 손으로 무친 후 고추나 쪽파를 넣어 잘 버무려줍니다. 

 

멸치조림 만드는 법

 

재료: 잔멸치, 간장, 물엿, 참깨

 

1. 멸치를 마른 팬에 1분간 볶아줍니다.

2. 간장, 물엿 등과 함께 잔멸치를 넣어 골고루 섞고 3분간 조린 뒤 참깨를 뿌려줍니다.

 

 

멸치조림과 무말랭이 무침은 칼슘 보충이 강력한 시너지 효과를 낼 수 있으며, 맛도 좋습니다.

 

 

지금까지 갱년기에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대하여 알아보았는데요.

 

중년 건강을 위해 비싼 음식을 챙겨 드시는 것보다 우리의 전통음식인 멸치조림과 무말랭이로 건강을 챙겨보시기 바랍니다. 

 

 

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