근력운동의 효능과 고단백질 식품 단백질 부족증상

밤에 잠을 잘 자려면 유산소 운동보다는 근력운동을 하는 것이 더 낫다는 연구결과가 있습니다.

수면이 부족한 사람들이 기구를 들어올리거나 팔 굽혀 펴기 등의 근력운동을 꾸준히 하면 조깅이나 자전거 타기 등의 유산소 운동을 한 사람보다 17분 더 잘 잔다고 합니다.

 

 

근력운동의 효능에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

근력운동의 효능

 

부상,피로감 감소

 

관절은 뼈와 근육이 함께 작용함으로써 몸을 지탱하고 움직이게 합니다.

나이가 들면서 신체활동을 하지 않으면 관절이 약해지고 뻣뻣해져 아프기 쉽습니다. 약해진 관절은 넘어지거나 삐게 되거나 물건을 집다가 부상을 입기 쉬운데요. 근육이 약해지면 균형감각에 결정이 생겨 넘어져 생기는 부상 위험이 증가하게 됩니다. 근력운동을 하면 신체균형이나 움직임을 향상해주어 넘어지거나 삐게 되었을 때 몸을 지탱하고 보호할 수 있으며, 체력이 향상되어 업무나 집안 등 등을 꾸준히 할 수 있게 도움을 줍니다. 

 

근육량, 체력 유지

 

근육의 양은 30대부터 서서히 줄어들기 시작하며, 60대에 접어들게되면 근육 손실이 크게 증가한다고 합니다.

근력운동은 나이가 들어가면서 발생하는 근육손실을 멈추게 하지는 못하지만 진행속도를 더디게 할 수는 있습니다.

근육을 오래 유지하면서 걷기, 달리기, 자전거타기 등의 운동을 더 힘차게 할 수 있게 됩니다.

 

건강하게 체중감량

 

체중을 줄이려면 운동을 통하여 칼로리를 태우거나 칼로리 섭취를 줄이거나 이 둘 모두를 하여 칼로리가 부족한 상태를 만들어야 합니다. 체중을 감량하면 근육의 양도 같이 줄어들 수 있습니다.

나이가 들수록 근육의 양을 유지하는 것이 매우 중요하기 때문에 체중이 갑자기 많이 줄어들었을 때에는 이와 균형을 맞추기 위하여 근육 유지를 위한 근력운동이 반드시 필요합니다.

근력운동은 몸이 허약해지는 것을 방지할 수 있으며, 살이 빠진 부위를 탄탄한 근육으로 만드는데 도움이 됩니다.

 

 

단백질이 풍부한 식재료는 건강한 식단에서 빠지지 않습니다.

근육 형성에도 도움이 될 뿐만 아니라 쉽게 포만감을 느끼게 해주어 과식을 막아주기도 합니다.

 

게다가 단백질이 풍부한 식품을 섭취한 뒤 운동을 병행할 경우에는 근육이 더 생성되며, 몸속 근육량이 늘어나게 되면 칼로리 소비량도 증가하게 됩니다.

 

흔히들 단백질 식품으로 닭가슴살과 계란 등의 동물성 식품들을 떠올리지만, 채소와 곡물 등의 식물성 식품에도 예상보다 많은 단백질이 포함되어 있습니다. 채소는 특히나 칼로리가 나기 때문에 많이 먹어도 부담이 적습니다.

 

식물성 고단백질 식품에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

고단백질 채소

 

브로콜리와 콜리플라워

 

브로콜리는 100g 당 3g 정도의 단백질이 포함되어 있습니다.

브로콜리에는 엽산과 칼륨 등의 다양한 영양소가 들어있으나, 100g 칼로리는 35kcal에 불과합니다.

 

콜리플라워도 칼로리가 낮으면서 단밸질 함유가 높은 채소 중 하나입니다.

콜리플라워 100g에는 2.2g의 단백질이 들어있으며, 칼로리는 27kcal로 브로콜리보다 칼로리가 더 낮습니다.

 

청경채

 

청경채 역시 단백질이 비교적 많은 채소입니다.

청경채 100g 당 단백질 함유량은 1.5g이지만, 칼로리는 13kcal에 불과합니다.

 

게다가 청경채에는 항산화 물질이 풍부하게 들어있기 때문에 건강 식재료에서 빠지지 않습니다.

 

감자

 

감자는 전분 탄수화물로 유명하지만 의외로 단백질 함유량도 높습니다. 껍질을 벗긴 중간 크기의 감자 하나에는 단백질이 4g 조금 넘게 들어있습니다.

 

다만, 튀긴감자나 마요네즈를 넣은 감자 샐러드는 칼로리를 지나치게 느릴 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

노란 옥수수

 

노란옥수수 100g당 단백질 함유량은 15g에 달합니다.

 

노란 옥수수에는 칼슘뿐만 아니라 섬유질과 미네랄도 풍부하며, 콘샐러드처럼 칼로리가 다른 식재료와 요리하면 다이어트에 좋지 않습니다.

 

햇볕에 말린 토마토

 

햇볕에 말린 토마토는 많은 요리데 사용되는 식재료입니다. 100g당 단백질이 14g 포함되어 있으며, 단백질뿐만 아니라 섬유질도 풍부하게 들어있습니다.

 

퀴노아

 

퀴노아는 채식식단에서 단백질 공급원으로 가장 환영받는 식재료입니다.

퀴노아 100g에는 16g의 단백질이 들어있으며, 필수 아미노산이 골고루 들어있기 때문에 채식주의자들이나 고기를 좋아하는 않는 사람들에게 좋은 단백질 공급원입니다.

 

치아시드

 

치아시드는 오메가3를 비롯하여 섬유질과 칼슘 등 몸에 좋은 성분들이 많이 들어있습니다.

치아시드 100g당 단백질이 16g 포함되어 있기 때문에 채식주의자들이 치아시드를 달걀 대용품으로 많이 섭취하고 있습니다.

 

 

다이어트를 할 때, 칼로리를 줄이는데만 신경을 쓰게되면 단백질 섭취량이 부족해질 수 있습니다.

단백질은 손상입은 근육을 수리하고 더욱 탄탄해지도록 도우며, 허기짐을 줄이고 혈당 수치를 안전화하며 건강한 머리카락과 손톱이 자랄 수 있도록 도와주는 우리 몸의 필수 영양소입니다.

 

단백질을 섭취할 때에는 우리몸에서는 한 번에 20~30g의 단백질만 흡수하기 때문에 한 끼에 몰아먹는 것보다는 매 끼니에 분산하여 먹는 것이 영양성분을 흡수하는데 좋습니다.

단백질 1일 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g으로, 60kg인 사람의 경우에는 하루에 48g 정도의 단백질 섭취가 필요합니다.

 

단백질 섭취가 부족했을 때의 증상에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

단백질 부족시 증상

 

잦은 공복감

 

단백질은 식욕을 조절하고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 만드는 데 도움이 됩니다.

탄수화물은 단백질보다 소화가 빠르기 때문에 탄수화물 중심으로 식사를 하게되면 빨리 허기지게 됩니다.

 

단백질이 부족한 식사를 하게되면 달달한 군것질이나 기름진 음식을 찾게 됩니다. 생선이나 기름기가 적은 육류나 닭가슴살, 또는 순수 식물성 단백질을 먹는 것도 좋습니다. 

매 끼니 이런 단백질 식품을 포함한 식당을 챙겨 드신다면 단 것을 찾는 빈도가 줄어들게 됩니다.

단백질 4:지방 3:탄수화물 3의 비율로 식단을 구성한다면 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

운동해도 물렁물렁한 복부

 

평평하면서도 탄탄한 복부를 많은 사람들이 원하여 운동을 하지만, 살이 빠지는데도 탄력이 부족하다고 느낀다면 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있습니다.

 

운동을 한 후 견과류나 콩류, 달걀 등을 간단하게 간식처럼 먹는 것이 좋으며 견과류 30g을 먹으면 6g 정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

피로, 우울감

 

단백질을 적게 먹고 탄수화물 중심으로 식사를 하게되면 쉽게 졸음이 쏟아질 수 있습니다.

머릿속이 안개가 낀 것처럼 흐릿해져 피곤하고 집중력이 떨어질 수 있습니다.

 

빈혈을 부르는 철분부족도 극심한 피로의 원인이 될 수 있는데, 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량이 높은 음식을 통하여 피로를 덜어줄 수 있습니다.

 

단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 도와주기 때문에 단백질 섭취가 부족하게 되면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락하는 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 적당한 단백질을 섭취하는 것은 몸과 정신 건강을 함께 개선할 수 있기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이더라도 영양성분을 고려하여 식단을 짜야합니다.

 

푸석푸석한 피부

 

다이어트한 몸이 더욱 돋보이려면 피부가 매끈하고 윤기가 흐르는 느낌이 나야 합니다. 단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 주기 때문에 건조하고 거칠거칠한 피부를 좀 더 건강해 보이도록 만드는데 도움이 됩니다.

 

다이어트 기간에는 단백질이 부족하여 머리카락이 얇아지거나 탈모가 일어날 수도 있기 때문에 적절한 단백질을 섭취하여 예방하는 것이 좋습니다.

 

 

지금까지 근력운동의 효능과 단백질이 많이 들어있는 채소, 단백질이 부족할 때의 증상에 대하여 알아보았습니다.

건강을 위하여 근력운동과 함께 단백질을 잘 챙겨 드셔 보시기 바랍니다.

 

 

 

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